Was sind Schlafstörungen? Eine Definition
Nicht erholsamer Schlaf kann sich durch eine schlechte Quanti- oder Qualität auszeichnen. Betroffene schlafen also entweder nicht lang genug durch oder haben einen sogenannten „fragmentierten Schlaf” bei dem sie immer wieder durch kurze – oft sogar unbemerkte – Arousals aus der jeweiligen Schlafphase gerissen werden. Die Kombination von beidem ist ebenfalls möglich [1, 2].
Menschen, bei denen ein längerfristiges Schlafdefizit gewollt oder situativ aufgezwungen ist, haben in der Regel keine Probleme einzuschlafen, sobald die Situation es wieder zulässt. Gesundheitsfolgen können bei diesen Menschen (bei länger andauerndem Schlafmangel) natürlich trotzdem auftreten [1, 2].
Eine klassische Schlafstörung, auch „Insomnie” genannt, liegt dagegen vor, wenn die Schlafprobleme vorliegen, obwohl die Möglichkeit zu schlafen gegeben ist [1, 2].
Die genaue Definition von Schlafstörungen umfasst folgende Punkte [3, 4]:
• Schlechte Schlafqualität mit:
a) Schwierigkeiten einzuschlafen
b) Schwierigkeiten durchzuschlafen
c) Frühmorgendlichem Erwachen mit der Unfähigkeit, wieder einzuschlafen
• Signifikantem Leiden oder Einschränkungen im Privat- oder Berufsleben
• Schlafstörung tritt mindestens 3 Nächte pro Woche auf
• Schlafstörung hält mindestens 3 Monate an
• Schlafstörung tritt trotz ausreichender Gelegenheit für Schlaf ein
• Schlafstörung ist nicht auf andere Ursache (Substanzen, Erkrankung etc.) zurückführbar
Symptome: Schlafstörung richtig erkennen
Menschen mit einer Schlafstörung klagen dementsprechend über Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder über frühes Erwachen [5].
Dabei können sich gute und schlechte Nächte durchaus abwechseln (z.B. “schlecht, schlecht, schlecht, gut, schlecht, gut, schlecht, schlecht” etc.). Teils haben Betroffene dann in gleich mehreren aufeinanderfolgenden Nächten nur wenig geschlafen [5].
Als grobe Orientierung hilft es sich klarzumachen, dass die meisten ausgeruhten Erwachsenen innerhalb von 10 bis 20 Minuten nach dem „Einschlafversuch” einschlafen und während der Nacht weniger als 30 Minuten wach sind [5].
Menschen mit Einschlafstörung brauchen dagegen meist 30 Minuten oder mehr zum Einschlafen. Liegt eine Durchschlafstörung vor, sind Betroffene nachts 30 Minuten oder mehr wach. Von frühem Aufwachen am Morgen spricht man dagegen, wenn die Beendigung des Schlafs mindestens 30 Minuten vor der gewünschten Aufwachzeit erfolgt [5].
Zwar ist die Eigenwahrnehmung bei der Diagnose einer Schlafstörung ausschlaggebend. Trotzdem kann es an dieser Stelle tröstlich sein zu erwähnen, dass Menschen mit Schlafproblemen ihren Schlaf häufig negativer einschätzen, als er tatsächlich ist. Nimmt man nämlich objektive Messungen vor, ist die Einschlafzeit oft kürzer und die Gesamtschlafzeit länger als ursprünglich angenommen [5].
Wichtig ist zudem noch eine selbst wahrgenommene, verringerte Leistungsfähigkeit als Folge der Schlafstörung. Dies kann Müdigkeit oder Unwohlsein, Aufmerksamkeits- oder Konzentrationsprobleme, soziale, schulische oder berufliche Beeinträchtigungen, Stimmungsstörungen oder Reizbarkeit, Tagesschläfrigkeit, verminderte Motivation oder Energie, vermehrte Fehler oder Unfälle, Hyperaktivität, Impulsivität oder Aggression sowie ständige Sorgen um den Schlaf beinhalten [5].
Gerade Letzteres spielt im Leben vieler Menschen mit chronischer Schlafstörung eine große Rolle. Die permanente Sorge um die Folgen des Schlafmangels können dabei einen echten Kreislauf in Gang setzen, der die Schlafprobleme weiter verschlimmert. Die Sorgen verhindern also die Wahrscheinlichkeit des Einschlafens, während der Stress weiter steigt [5].
An dieser Stelle sei also unbedingt darauf hingewiesen, dass mit den richtigen Verhaltensänderungen und im Zweifelsfall mithilfe einer professionellen Abklärung in einem Schlaflabor sehr vielen Menschen mit Schlafstörung effektiv geholfen werden kann [5].
Interessanterweise kommt es trotz übermäßiger Tagesschläfrigkeit bei den meisten Betroffenen selten zum Einschlafen zu unerwünschten Tageszeiten [5].
Die Gründe für Schlafstörungen
Um die häufigsten Ursachen für Schlafstörungen besser zu verstehen, ist es wichtig sich zunächst ein paar Grundprinzipien klarzumachen [2].
Wenn Menschen einschlafen durchläuft ihr Gehirn verschiedene Schlafphasen. Diese werden in den sogenannten REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf unterteilt. Der Non-REM-Schlaf wird nochmals in die Phasen 1 bis 4 untergliedert. Dabei sind Phase 1 und 2 leichtere Formen des Non-REM-Schlafs, Phase 3 und 4 sind dagegen tiefer und damit Tiefschlafphasen [2].
Die Abkürzung REM steht für „Rapid Eye Movement”, da in dieser Phase im Schlaflabor schnelle Augenbewegungen nachweisbar sind. Diese werden vom Schlafenden jedoch nicht bemerkt. Der REM-Schlaf ist die Schlafphase, in der Menschen am meisten träumen. Das bedeutet jedoch nicht, in anderen Phasen würde keinerlei Traumaktivität stattfinden [2].
Jede Nacht wechseln sich Non-REM- und REM-Schlaf kontinuierlich ab. Erst kommt Non-REM-Schlaf (erst leichtere, dann tiefere, dann wieder leichtere Phasen) und anschließend folgt der REM-Schlaf. Ein solcher Zyklus dauert bei Erwachsenen Menschen durchschnittlich 90 Minuten. Diese 90-Minuten-Zyklen wiederholen sich dann mehrfach pro Nacht [2].
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass sich das Verhältnis von Non-REM zu REM innerhalb eines Zyklus im Laufe der Nacht ändert. Während zu Beginn der Nacht nämlich noch Non-REM den Löwenanteil eines Zyklus ausmacht, ist es gegen Ende der Nacht vornehmlich REM [2].
Ob jemand zwei Stunden zu Beginn der Nacht oder aber gegen Ende wach liegt, macht also einen großen Unterschied (geht mehr REM oder Non-REM verloren). Wobei jede Schlafphase – anders als oft berichtet – auf ihre Weise elementar für uns ist [2].
Schlafdruck und zirkadianer Rhythmus
Es gibt zwei Systeme im Körper, die völlig unabhängig voneinander für unseren Schlaf sorgen. Das eine nennt sich „Sleep Pressure” (auf deutsch: „Schlafdruck”) und das andere zirkadianer Rhythmus [2].
„Sleep Pressure”-System wird über eine Substanz namens Adenosin gesteuert. Über den Tagesverlauf häuft sie sich im Gehirn an. Umso mehr Adenosin vorhanden ist, desto müder wird die Person. Der Anstoß zum Einschlafen klappt dann meist nach 12 bis 16 wachen Stunden. Nach etwa 8 Stunden Schlaf wird Adenosin dann wieder komplett abgebaut. Wir werden munter [2].
Das andere System ist der zirkadiane Rhythmus. Dabei handelt es sich um einen unaufhörlichen 24-Stunden-Taktgeber innerhalb des Gehirns. Selbst Menschen, die sich testweise in abgeschotteten Räumen aufhalten, bleiben weitestgehend in diesem Rhythmus.
Besteht ein geregelter Tag-Nacht-Rhythmus sind beide Systeme perfekt synchronisiert, obwohl keinerlei Interaktion zwischen ihnen besteht. Erholsamer Schlaf ist die Folge [2].
Einer der häufigsten Gründe für Schlafstörungen ist dementsprechend, wenn die Aufsteh- und Zubettgehzeiten im Verlauf der Woche stark variieren. Natürlich ist unser modernes Leben nicht unbedingt auf absolute Konstanz in dieser Hinsicht ausgelegt. Dennoch wurden wir evolutionär genau dafür geschaffen [2].
Dass viele Menschen nach dem Mittagessen etwas schläfrig werden, hängt übrigens nachweislich nicht mit der Mahlzeit zusammen. Stattdessen liegt dies an einer vorübergehenden „Verlangsamung” unserer inneren Uhr während dieser Tageszeit [2].
Chronotyp
Zwar haben alle Menschen die beiden genannten Systeme gemeinsam. Viele unterscheiden sich jedoch in ihrem sogenannten Chronotyp. Denn um wieviel Uhr dieser 24-Stunden-Zyklus anfängt und endet, kann durchaus verschieden sein. Ein wichtiger Grund für Schlafstörungen [2].
Im Volksmund spricht man dann auch von Typ Frühaufsteher bzw. Lerche sowie Typ Langschläfer oder Eule. In der Fachwelt werden diese Typen noch weiter unterteilt, wobei die „Extreme Morning Types” schon um 19 Uhr zu Bett gehen, während die „Extreme Evening Types” erst gegen 4 Uhr morgens einschlafen [2].
Der Chronotyp ist genetisch festgelegt (neun Gene sind bisher bekannt). Niemand kann also etwas für seine präferierten Schlafzeiten. Durch die Frage „Wann würdest du schlafen gehen und aufstehen, wenn du allein und ohne Verpflichtungen auf einer Insel leben würdest” gibt eine gute Orientierung über den den eigenen Chronotyp [2].
Zwingt die Arbeitswelt jemanden dazu, andere Schlafrhythmen anzunehmen als seinem Chronotyp entsprechen, ist dies medizinisch gesehen denkbar ungünstig. Den größten Nachteil haben hier meist die „Eulen”, also die Spät-zu-Bett-Geher [2].
Sind sind häufig von einer deutlich verkürzten Schlafenszeit betroffen, die auch am Wochenende nur begrenzt nachgeholt werden kann. Im Schnitt verlieren sie 15 Stunden Schlaf im Laufe eines Monats [2].
Da sich der Chronotyp nur minimal und mit großer Disziplin verschieben lässt, ist es ausgesprochen wichtig, seine Arbeitszeiten möglichst nach dem individuellen Chronotyp zu richten. Nicht umgekehrt [2].
Kaffee
Kaffee kann nachweislich zur eigenen Gesundheit beitragen. Dabei muss jedoch zwischen Kaffee und Koffein unterschieden werden. Der gesundheitsfördernde Effekt geht nämlich keineswegs auf Koffein als stimulierenden Inhaltsstoff zurück, sondern auf eine Reihe an Antioxidantien in den Kaffeebohnen [2].
Ein guter entkoffeinierter Kaffee hat also dieselben Vorteile, ohne aber die Nachteile zu haben. Dies ist natürlich nur eine wissenschaftliche Begebenheit und keineswegs eine Genussempfehlung [2].
Schlafprobleme können jedoch durch zu viel Koffein entstehen. Hintergrund ist, dass Koffein im Gehirn an die exakt selben Rezeptoren bindet wie das oben genannte Adenosin. Auf diese Weise werden die Rezeptoren inaktiviert. Die schlaffördernde Wirkung von Adenosin wird unterbunden [2].
Koffein macht es dabei sowohl schwieriger einzuschlafen, als auch durchzuschlafen. Allerdings wird der Schlaf zudem nachweislich fragmentierter. Ein Umstand, der von Betroffenen nicht unbedingt bemerkt wird, und trotzdem zu einem „dünneren” Schlaf führt [2].
All das ist natürlich dosisabhängig und kann in einem einfachen Rechenspiel nachvollzogen werden. Denn die Halbwertszeit von Koffein beträgt durchschnittlich 5 bis 6 Stunden. Trinkt jemand um 12 Uhr mittags eine Tasse Kaffee, ist dies, als würde er zwischen 22 und 24 Uhr eine Vierteltasse trinken [2].
Zudem unterscheidet sich Enzymaktivität zwischen Menschen, mit der Koffein wieder abgebaut wird. Wer in dieser Hinsicht besonders interessiert ist, kann heutzutage sogar testen lassen, ob er „schnell oder langsam metabolisiert” [2].
Als Faustregel empfehlen Schlafexperten den Kaffeekonsum auf ein bis drei Tassen zu reduzieren und idealerweise keinen Kaffee mehr in den 12 Stunden vorm Schlafen gehen zu trinken. Ohne Frage ein anspruchsvolles Ziel [2].
Alkohol
Auch Alkohol ist nicht gerade ein „Schlaf-Helfer”. Ein häufiges Missverständnis ist die Unterscheidung zwischen Sedierung und erholsamem Schlaf. Alkohol sediert nur. Er unterbricht erfolgreich das Bewusstsein [2].
Misst man jedoch die Hirnströme einer leicht alkoholisierten Person in einem Schlaflabor, fehlen die für eine Regeneration so wichtigen synchronen elektrischen Wellen der Nervenzellen [2].
Die zweite Folge durch Alkohol ist die Fragmentierung des Schlafs. Ähnlich wie beim Koffein bleibt diese Folge oft unbemerkt. Alkohol aktiviert dabei das sogenannte sympathische Nervensystem und erhöht die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Beides Dinge, die nachts eigentlich runtergefahren werden [2].
Die dritte Auswirkung ist die Hemmung des REM-Schlafs durch Alkohol. Dieser ist jedoch essentiell für die Stimmung, kognitive Lernprozesse, Kreativität, Rekalibrierung bestimmter Hormone (z.B. Testosteron) und hat einen großen Einfluss auf unsere Lebenserwartung [2].
Auch hier wollen wir niemanden darin beeinflussen, wie das eigene Leben gestaltet werden sollte. Doch beim Thema Schlafqualität spielt Alkohol zweifellos eine große Rolle [2].
Stress und Zimmertemperatur
Zwei Faktoren, die nicht immer in der eigenen Kontrolle liegen, sind Stress und Zimmertemperatur [2].
Beim Stress verhält es sich ähnlich wie bei einem der Effekte von Alkohol. Das sympathische Nervensystem wird hochgefahren. Herzschlag und Atmung werden beschleunigt. Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Dies macht es deutlich schwieriger, einzuschlafen, durchzuschlafen und vor allem tief zu schlafen [2].
Gerade in den letzten Stunden des Tages können stressige Ereignisse daher noch mal das ganze System hochfahren und damit unseren natürlichen Taktgebern entgegenwirken [2].
Auch die Zimmertemperatur wird für einen guten Schlaf häufig unterschätzt. Fakt ist jedoch, dass unsere Körpertemperatur nachts um ein Grad Celsius abfällt. Dies ist wichtig, um einzuschlafen, aber auch um durchzuschlafen [2].
Ideal ist eine Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad. Im Zweifelsfall schlafen wir besser, wenn es etwas zu kalt, als wenn es etwas zu warm ist. Erstaunlicherweise kann eine warme Dusche am Abend helfen. So gelangt das Blut in die Peripherie und der Körperkern kann anschließend leichter runterkühlen [2].
Stand der Forschung im Bereich Schlafstörung
Die Liste an gesundheitlichen Folgen durch nicht erholsamen Schlaf ist lang. Hierzu zählen ein geschwächtes Immunsystem sowie ein erhöhtes Risiko für Krebs, Alzheimer, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Schlaganfälle und nicht zuletzt alle großen psychiatrischen Krankheitsbilder [2, 6].
Eine insgesamt verminderte Lebensqualität ist ebenfalls gut belegt. Das bekannte „Live fast, die young” ist daher wenn eher Wunsch als Wirklichkeit [2, 6].
Folgen von Schlafstörungen für die mentale Gesundheit
Mittlerweile mehren sich die Studien, die eine signifikante Wirkung von gestörtem Schlaf auf die mentale Gesundheit haben. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit von Krankheitsbildern wie Alzheimer, Angsterkrankungen, Depressionen, bipolaren Störungen, Suizidalität sowie chronischen Schmerzen [2].
Viele psychische Folgen können dabei sogar schon in jungem Alter auftreten [2].
So wurde in Studien mit Jugendlichen ein Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und einer erhöhten Suizidalität festgestellt. Auch kam es häufiger zu Aggressionen, Mobbing und Verhaltensproblemen bei Kindern aller Altersgruppen [2].
Ähnlich verhält es sich mit extremen Stimmungsschwankungen. Süchte treten laut Studien ebenfalls häufiger auf. Dies wirkt sich zudem auf die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls nach erfolgreicher Abstinenz aus [2].
Bei älteren Menschen wird zudem der kognitive Abbau durch schlechten Schlaf beschleunigt. Dies kann einerseits über ein erhöhtes Schlaganfallrisiko sowie langfristige Gefäßschädigungen durch eine höhere Diabetes- und Bluthochdruckneigung herbeigerufen werden [2].
Andererseits mehren sich die Daten, dass Alzheimer bei Menschen mit chronischen Schlafproblemen ebenfalls wahrscheinlicher ist. Jüngst konnte dabei nachgewiesen werden, dass bei einem erholsamen Schlafrhythmus die für Alzheimer typischen Proteine erfolgreich im Gehirn „entsorgt” werden können [2, 7].
Diese Erkenntnis ist also durchaus als Chance zu sehen. Denn mit guter Schlafhygiene werden viele Krankheitsfolgen deutlich unwahrscheinlicher. So auch Alzheimer.
Mögliche Therapien bei Schlafstörungen
Medikamente vs. Schlafhygiene
Bevor Menschen zu irgendwelchen Medikamenten greifen, sind zwei Dinge essentiell. An erster Stelle steht dabei ganz klar eine verbesserte Schlafhygiene. Dies beschreibt, wie wir uns im Alltag verhalten, um besser zu schlafen [2].
Natürlich ist es nie leicht Gewohnheiten zu ändern. Doch einen Versuch sollte es unbedingt wert sein. Die Zusammenfassung sieht so aus:
Zunächst sollte man den eigenen Chronotyp herausfinden und sich fragen, ob man konsequent zu den entsprechenden Zeiten zu Bett geht sowie aufsteht. Mittagsschläfe sollten nie nach 14 Uhr erfolgen und maximal 20 Minuten dauern. Wer Schlafprobleme hat, sollte generell auf Mittagsschläfe verzichten, um abends müde genug sein [2].
Keine stressigen Aktivitäten mehr vorm Schlafen gehen unternehmen. Dies beinhaltet auch Sport. Ausreichend Bewegung über den Tag hinweg ist dagegen extrem förderlich. Grelles Licht gegen Abend sollte ebenfalls gemieden werden [2].
Kaffee sollte möglichst reduziert und nicht mehr am späten Nachmittag konsumiert werden. Alkohol so wenig wie möglich. Die Zimmertemperatur sollte kühl sein [2].
Schwere Mahlzeiten sollten am späten Abend gemieden werden. Helles Tageslicht am Vormittag kann dem Rhythmus ebenfalls auf die Sprünge helfen [2].
Sollte all dies keinerlei Effekt zeigen, ist es unbedingt ratsam, das Schlafproblem einmal strukturiert in einem Schlaflabor abklären zu lassen. Erst danach sollte über irgendwelche anderen Therapien nachgedacht werden [2].
Die Inhalte dieses Artikels geben den aktuellen, wissenschaftlichen Stand zum Zeitpunkt der Veröffentlichung wieder und wurden nach bestem Wissen und Gewissen verfasst. Dennoch kann der Artikel keine medizinische Beratung und Diagnose ersetzen. Bei Fragen wenden Sie sich an Ihren Allgemeinarzt.
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